B-vitamiinit

Suositeltujen vitamiinimäärien saaminen päivittäin on tärkeä osa ravitsemusyhtälöä, ja B-vitamiinit ovat yksi tärkeimmistä vitamiineista keholle. B-vitamiineilla on monia tärkeitä tehtäviä kehossasi.

Näitä vitamiineja tarvitaan myös terveiden hormonien ylläpitämiseen ja naisten hormonitasapainon ylläpitämiseen.

Tässä artikkelissa aiomme sukeltaa syvällisesti aiheeseen ja selvittää, mitä B-vitamiinit ovat ja miksi nämä vitamiinit ovat niin tärkeitä.

Mitä ovat B-vitamiinit?

B-vitamiinit ovat ryhmä vitamiineja, jotka auttavat kehosi aineenvaihduntaa toimimaan paremmin. Näitä vitamiineja ovat tiamiini (B1), riboflaviini (B2), niasiini (B3), pantoteenihappo (B5), pyridoksiini (B6), biotiini (B7), folaatti (B9) ja syanokobalamiini (B12).

B-vitamiinikompleksi (B-complex) muodostaa kahdeksan 13:sta tärkeästä vitamiinista ja ne ovat kaikki ns.vesiliukoisia. Tämä tarkoittaa, että elimistö ei kykene varastoimaan niitä, ja niitä on saatava säännöllisesti osana terveellistä ruokavaliota.

B-vitamiineja löytyy monista elintarvikkeista, joten useimmat ihmiset saavat suositellun määrän näitä vitamiineja pelkän ruokavalion kautta. Tietyt tekijät voivat kuitenkin tarkoittaa, että kehosi tarvitsee enemmän B-vitamiineja. Jos olet epävarma, saatko tarpeeksi näitä vitamiineja, voi olla hyvä ottaa ravintolisää.

B1-vitamiini on tärkeä normaalille energia-aineenvaihdunnalle

B1-vitamiinilla (tiamiinilla) on tärkeä rooli normaalissa energia-aineenvaihdunnassa ja se edistää myös hermoston normaalia toimintaa. Tiamiinia löytyy täysjyväviljasta, hiivasta, pavuista, pähkinöistä ja lihasta.

Suomen elintarvikeviraston mukaan suositeltu päivittäinen tarve aikuisille naisille on 1,1 mg vuorokaudessa, raskaana oleville 1,5 mg ja imettäville 1,6 mg päivässä.

B2-vitamiini vähentää väsymystä

B2-vitamiini tai riboflaviini, kuten sitä myös kutsutaan, auttaa metaboloimaan ruokaa energiaksi. Tämän tyyppinen B-vitamiini auttaa myös ylläpitämään ihon terveyttä ja normaalia raudan aineenvaihduntaa kehossa. Riboflaviini auttaa myös vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Suositellut päivittäiset B2-annokset ovat 1,2 mg päivässä aikuisille naisille Suomen ruokaviraston mukaan. Raskaana olevat naiset tarvitsevat 1,6 mg päivässä ja imettävät äidit 1,7 mg päivässä. Voit saada riboflaviinia luonnollisista lähteistä, kuten pähkinöistä, vihreistä vihanneksista, lihasta ja maitotuotteista.

B3-vitamiini on yksi kehon tärkeimmistä energianlähteistä

Tarvitsemme B3-vitamiinia, jota kutsutaan myös niasiiniksi, ruokavaliossamme joka päivä hajottaaksemme rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit energiaksi, jota voimme käyttää. Niasiinilla on useita tärkeitä tehtäviä kehossasi ja se edistää:

• hermoston normaalia toimintaa
• normaalia energia-aineenvaihduntaa
• limakalvojen pysymistä kunnossa
• ihon pysymistä normaalina

Palkokasvit, pähkinät, maitotuotteet, siipikarja, kala, vähärasvainen liha ja munat ovat kaikki hyviä tämän tyyppisen B-vitamiinin lähteitä.

B5-vitamiinia syödään terveiden hormonitasojen ylläpitämiseksi

Kuten muutkin B-vitamiinit, pantoteenihappo auttaa kehoasi saamaan energiaa ruoasta ja osallistuu myös steroidihormonien aineenvaihduntaan. Koska se on vesiliukoinen vitamiini, sinun tulee saada B5-vitamiinia ruokavaliostasi joka päivä.

B5-vitamiini edistää:

• normaalia energia-aineenvaihduntaa
• steroidihormonien normaalia synteesiä ja aineenvaihduntaa
• auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
• normaalia psykologista toimintaa

B5-vitamiinia löytyy kaaliperheen vihanneksista, kuten parsakaalista ja lehtikaalista, sekä avokadoista. Lisäksi täysjyväviljat, perunat ja maitotuotteet ovat hyviä lähteitä.

B6-vitamiinia kutsutaan myös ”naisten vitamiiniksi”.

B6-vitamiini tunnetaan ”naisten vitamiinina”, ja se koostuu kolmesta erilaisesta kemiallisesta yhdisteestä, joita kutsutaan pyridoksaaliksi, pyridoksiiniksi ja pyridoksamiiniksi. B6-vitamiini on tärkeä, koska se edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa. Kun saat tarpeeksi B6-vitamiinia, sinulla on myös normaali proteiini- ja glykogeeniaineenvaihdunta.

Ennen kaikkea naiset kärsivät usein hormonaalisesta epätasapainosta. Silloin saattaa olla hyvä idea lisätä pyridoksiinia, joka edistää hormonitoiminnan säätelyä.

Lue myös: 8 merkkiä hormoniepätasapainosta

Tärkeitä lähteitä ovat ruoat, jotka sisältävät kikherneitä, lohta, perunaa ja maitotuotteita. Suomen ruokaviraston mukaan maitotuotteita välttävien ihmisten tulisi löytää toinen tämän vitamiinin lähde.

Lue myös artikkeli B6-vitamiinista tästä

Ota B7-vitamiinia ihon ja hiusten terveydelle

Saatat tunnistaa B7-vitamiinin sen toisesta nimestä, Biotiini. Se on vesiliukoinen B-vitamiini, jota löytyy luonnostaan joissakin elintarvikkeissa ja myös ravintolisissä. Biotiinia tarvitaan normaalien hiusten ja ihon ylläpitämiseen, mutta sillä on tärkeä rooli myös limakalvojen ja makroravinteiden normaalin aineenvaihdunnan ylläpitämisessä.

Hiiva, munat, lohi, juusto ja maksa ovat biotiinin kannalta parhaita elintarvikkeita.

B9-vitamiini: Tarvitaan normaaliin psyykkiseen toimintaan

B9-vitamiini, jota kutsutaan myös foolihapoksi tai folaatiksi, on ravintoaine, joka on välttämätön normaalille psyykkiselle toiminnalle ja on myös välttämätön normaalille veren muodostumiselle. Suomen ruokavirasto suosittelee, että aikuiset naiset saavat 400 mikrogrammaa päivässä, kun taas raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat 500 mikrogrammaa päivässä. Tämä johtuu siitä, että solujen muodostuminen lisääntyy, kun kasvat tai olet raskaana, ja tämä lisää folaatin tarvetta.

Folaattia löytyy tummanvihreistä lehtivihanneksista, parsasta, ruusukaalista, appelsiineista, pähkinöistä, pavuista ja herneistä. Lisäksi foolihappoa lisätään moniin elintarvikkeisiin, kuten muroihin ja leipään.

B12-vitamiini on välttämätön hermostolle

B12 (kobalamiini) on ehkä tunnetuin kaikista B-vitamiineista ja on välttämätön hermoston normaalille toiminnalle, solujen jakautumiselle ja punasolujen muodostumiselle. Kobalamiinia löytyy luonnollisesti eläinlähteistä, kuten lihasta, kananmunista, äyriäisistä ja maitotuotteista.

Ruokavaliossa on myös inaktiivisia kobalamiinin muotoja, erityisesti vihanneksissa. On kuitenkin tärkeää tietää, että elimistömme ei imeytä vitamiinin inaktiivisia muotoja, ja siksi vegaaneille on tärkeää saada B12-vitamiinilisää tai riittävä määrä B12-rikastettua ruokaa.