Hyvästi PMS: Hyviä neuvoja ankeille päiville

Usein oireet iskevät kuin salamanisku kehoon: mieliala alkaa välittömästi heilahdella kuin heiluri, makeanhimo valtaa kehon. Tunnet itsesi väsyneeksi, turvonneeksi, ärsyyntyneeksi ja rintasi ovat arat. On PMS :n aika!

Valitettavasti vielä ei ole keksitty parannuskeinoa tähän painajaiseen, joka vaikuttaa jopa kolmeen neljästä naisesta joka kuukausi. Mutta voit ryhtyä toimiin tehdäksesi päivistäsi vähemmän ankeita.

Tästä artikkelista voit lukea, mitä PMS todella on, ja siten saat hyviä vinkkejä ollaksesi paremmin valmistautunut seuraaviin kuukautisiin.

Premenstruaalinen ajanjakso

PMS eli premenstrual syndrome on lyhenne premenstruaalisesta oireyhtymästä. Sitä kutsutaan myös kuukautisia edeltäväksi oireyhtymäksi. Siihen liittyviä vaivoja voi esiintyä yhdellä ja toiselle jopa kaksi viikkoa ennen kuukautisia.

Oireet tulevat usein ovulaation jälkeen. Ja vaikka PMS:n syy on edelleen mysteeri, oireet liittyvät usein kehon estrogeeni- ja progesteronitasojen laskuun. Kun verenvuoto alkaa, sekä PMS:n fyysiset että emotionaaliset oireet yleensä häviävät.

Se millaisia oireita koet voi vaihdella kuukausittain. Mutta tunnet sen yleensä kehossa sekä fyysisesti että emotionaalisesti 4-11 päivää ennen varsinaisia kuukautisia.

PMS: n fyysiset oireet ovat usein:

• Epämukavuus nivelissä tai lihaksissa
• Päänsärky
• Väsymys
• Nesteen kertymiseen liittyvä painonnousu
• Turvotus vatsassa
• Rintojen arkuus
• Finnit
• Hiusten rasvoittuminen
• Ummetus tai ripuli
• Vähemmän sietokykyä alkoholia kohtaan

PMS: n emotionaaliset oireet:

• Ahdistuneisuus ja levottomuus
• Masentuneisuus
• Itkuherkkyys
• Mielialan vaihtelut, ärtyneisyys tai vihaisuus
• Ruokahalun muutokset ja mieliteot tiettyjä ruokia kohtaan
• Nukkumiseen liittyvät ongelmat
• Sosiaalinen vetäytyminen
• Huono keskittyminen
• Muutokset libidossa

Joillekin fyysiset ja emotionaaliset rasitukset voivat olla niin vakavia, että ne voivat aiheuttaa muutoksia toimintakykyyn ja sillä voi olla edelleen seurauksia perhe-elämälle ja työlle.

Vakavampi PMS-muoto vaikuttaa yhteen 20 naisesta ja voi olla erityisen lamauttava. Tätä PMS: n vaikeampaa muotoa kutsutaan kuukautisia edeltäväksi dysforiseksi häiriöksi (PMDD).

Mitä PMS:n aikana tapahtuu

Pms: n taustalla olevien syiden ymmärtämiseksi aiomme tarkastella lähemmin, mitä tässä kierrossa tapahtuu. Lyhyesti sanottuna tämä painajainen on vain kehon valmistautumista mahdolliseen raskaaksi tulemiseen.

Kuukautiskierto tapahtuu pääsääntöisesti neljän viikon (28 päivän) välein. Joillakin naisilla on lyhyemmät kierrot ja toisilla on pidempiä kuukautiskiertoja. Riippumatta siitä, kuinka monta päivää kiertosi on, sinulla voi olla PMS vain, jos sinulla on ovulaatio.

Tämä tapahtuu kehossa:

Muutama päivä ennen ovulaatiota kohdun limakalvo muuttuu paksummaksi ja veriseksi. Munasarjat alkavat erittää estrogeenia- ja progesteronia, ja nämä hormonimuutokset puolestaan johtavat munasolujen irtoamiseen (ovulaatio).

Niin kauan kuin et tule raskaaksi eli munasolu ei ole hedelmöittynyt, kuukautiskierto jatkuu tavalliseen tapaan. Kuukautiset ovat seuraus siitä, että keho työntää pois kohdun limakalvon – jota kutsutaan nimellä endometrium.

Tällä hetkellä kukaan ei tiedä varmasti, miksi PMS koettele joitakin naisia ankarasti. Mutta voidaan nähdä, että oireet liittyvät läheisesti estrogeeni-, progesteroni- ja serotoniinitasojen muuttumiseen.

Muutokset estrogeeni- ja progesteronitasoissa vaikuttavat myös serotoniinitasoihin kehossa. Jälkimmäinen on tärkeä mm. valppaudelle, unelle, huomiokyvylle ja mielialalle:

Kuukautiskierron ensimmäisen puoliskon aikana estrogeenin määrä nousee, ennen kuin tasot laskevat toisella puoliskolla. Joillakin naisilla serotoniinitasot pysyvät enemmän tai vähemmän vakaina, mutta PMS:stä kärsivillä naisilla serotoniinin määrän laskeminen osuu samaan aikaan estrogeenitason laskun kanssa.

Tämä tarkoittaa, että serotoniinitasot ovat alhaisimmillaan kaksi viikkoa ennen kuukautisia, mikä voi johtaa alakuloon, väsymykseen, ruoanhimoon ja nukkumiseen liittyviin ongelmiin.

Kuten estrogeeni, myös progesteronitasot nousevat kuukautiskierron toisella puoliskolla. Vaikka progesteronilla on periaatteessa rauhoittava vaikutus kehoon, PMS-naisilla on havaittu, että progesteronilla ei ole tätä samaa vaikutusta.

PMS oireiden hoito?

Vaikka PMS: lle ei ole yksiselitteistä hoitomuotoa, on olemassa useita hyviä vinkkejä, joita voit noudattaa. Sekä elämäntapamuutokset, liikunta että vitamiinit voivat vähentää oireita, joita koet ennen kuukautisia, ja siten voit tehdä päivistäsi vähemmän ankeita.

PMS, ruokavalio ja liikunta

• Syö pienempiä aterioita usein vähentääksesi turvotusta ja täynnäolon tuntemusta
• Rajoita suolan määrää turvotuksen ja nesteen kertymisen vähentämiseksi
• Nauti paljon hedelmiä ja vihanneksia
• Juo runsaasti vettä
• Valitse ruokia, jotka sisältävät runsaasti kalsiumia
• Valitse hyviä hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita
• Vältä kofeiinia ja alkoholia

Eikä vähiten, tutkimukset osoittavat, että aerobinen liikunta voi lievittää PMS-oireita, kuten masentuneisuutta ja väsymystä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka harjoittelivat 60 minuuttia kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon aikana, tunsivat olonsa paremmaksi sekä fyysisesti, henkisesti että emotionaalisesti.

Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat kävely, pyöräily ja uinti.

Lisäksi voit saada apua näistä:

• Vähennä stressin määrää
• Nuku runsaasti
• Tee lihasten rentoutus- tai hengitysharjoituksia välttääksesi päänsärkyä, levottomuutta tai uniongelmia (unettomuus)
• Joogaa tai käy hieronnassa rentoutuaksesi ja lievittääksesi stressiä

Vinkki: Kirjoita muistiin oireesi ja millaisia toimenpiteitä teet muutaman kuukauden ajan – niin saat paremman käsityksen siitä, mikä toimii.

PMS, magnesium ja B6-vitamiini

Joillakin PMS-naisilla voi olla liian vähän magnesiumia kehossaan.

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että magnesiumin (250 mg) ja B6-vitamiinin (40 mg) yhdistelmä voisi lievittää PMS-oireita, levottomuutta, unettomuutta, nesteen kertymistä ja rintojen arkuutta.

(Tiedoksi: Artikkelin alareunassa voit lukea naisten tuotteesta 4Her. Tuote sisältää 75 mg magnesiumia ja 4,2mg B6-vitamiinia)

Magnesiumia löytyy manteleista, maapähkinöistä ja vihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista ja mangoldista. 

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että akupunktio voi olla tehokas PMS: n hoidossa. Perinteinen kiinalainen akupunktio toimii asettamalla ohuita neuloja määriteltyihin ”akupunktiopisteisiin” kehoon.

Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että uudemmat ehkäisyvalmisteet, jotka sisältävät keltarauhashormonia, voivat vaikuttaa myönteisesti premenstruaalisiin oireisiin.

Muista keskustella lääkärisi kanssa, jos PMS- oireesi ovat liian voimakkaita.

Tasapainoinen keho

Olipa PMS-oireiden syy mikä tahansa, on tärkeää antaa keholle tärkeitä vitamiineja ja vaikuttavia aineita, jotta elimistö pysyy tasapainossa. 4Her on ravintolisä, joka on kehitetty erityisesti naisten kohtaamiin ainutlaatuisiin terveyshaasteisiin – ja se edistää kehon hormonaalista tasapainoa, parantaa seksuaalista halua, fyysistä ja henkistä terveyttä sekä rauhoittaa hermostoa.

4Her sisältää luonnollisia vaikuttavia aineita, joilla on dokumentoitu vaikutus: Damiana voi edistää hyvää seksihalua sekä fyysistä ja henkistä hyvinvointia. Tribulus terrestris voi edistää rauhoittavaa vaikutusta hermostoon, raudan imeytymistä veressä ja hormonitoimintaa. B6-vitamiini auttaa säätelemään hormonaalista aktiivisuutta. Ginseng voi edistää elinvoimaa, energiaa ja torjua väsymystä, ja Maca on kasviestrogeenin lähde.

*4Her on ravintolisä, eikä se voi korvata lääkkeitä tai lievittää sairauden aiheuttamia vaivoja.